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Recetas

Vegetales con pollo al wok

Olga Gulati

 Asian chicken. Photo by Pavan Gulati

Asian chicken. Photo by Pavan Gulati

La cocina sana tiene que ser fácil y deliciosa para que sea sostenible en el tiempo. Recetas como ésta nos ayudan a sobrevivir un poco más de tiempo sin pedir pizza a domicilio. A todos nos pasa, en mi casa hay pizza por lo menos 2 veces por mes, pero si no fuera por platos como este a lo mejor serían 2 veces por semana ;)

Si estás animado a mejorar tus hábitos, éste tipo de recetas te pueden ayudar millones a sentir que se puede cocinar en casa sin que sea un trabajo de tiempo completo. 

Estos vegetales con pollito no toman más de 20 minutos en preparase, están deliciosos y a pesar de lo simple tienen un sabor  muy interesante.  El uso del miso crudo aporta fermentos de gran valor para nuestra flora intestinal.  Recordemos que nuestra microbiota no solo influye poderosamente en nuestra digestión, sino que además es clave para la salud del sistema nervioso, sistema linfático, balance hormonal, salud mental. En general para toda nuestra salud, incluyendo el manejo del peso. 

Ten presente que aquí los protagonistas son los vegetales. Las proteínas de tipo animal se deben consumir en moderación. La pieza principal de tus comidas siempre debe ser algún tipo de verdura.

Vegetales con pollo al wok:

Ingredientes: 

2 cabezas pequeñas de Brócoli cortados en trozos

2 zanahorias cortadas en julianas o rodajas finas

1 cebolla blanca cortada en tiras

1 pedacito de raíz de jengiibre picado finamente

2 dientes de ajo picados finamente

4 cucharadas de shoyu (salsa de soya orgánica sin gluten)

1 cucharada de miso sin pasteurizar

1 cucharada de harina de avena

1/2 taza de agua (agregar más si es necesario)

3 cucharadas de aceite de oliva

1 pechuga de pollo cortada en cubos

Preparación:

En una taza mezclar la salsa shoyu (podría ser tamari también), el miso, la harina de avena y el agua. Mezclar muy bien y reservar.

En un wok o una sartén amplia calentar la mitad del aceite de oliva. Dorar ligeramente los ajos, el jengibre y la cebolla. Agregar el brócoli y la zanahoria y saltear por 3 minutos. Retirar del wok o la sartén y reservar en un plato.

En el mismo wok calentar la otra mitad del aceite de oliva y dorar el pollo rápidamente sin dejar que se cocine del todo por dentro. Aprox 5 minutos. Agregar las verduras inmediatamente y cocinar por otros 4 minutos o hasta que el pollo esté cocido pero no seco.

Agregar la salsa y dejar espesar rápidamente. No dejar hervir para evitar que el miso pierda todas sus propiedades.

Servir encima de unos fideos de arroz o una cama de arroz basmati con vegetales (nosotros lo hicimos en arroz cocido con guisantes y un poco de espinaca).

Esperamos que lo disfruten muchísimo.

Salud!

 

Pastel de calabaza y trigo sarraceno

Olga Gulati

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Pastel de calabaza para chuparse los dedos  de Elizabeth Franco. Además de ser gran amiga nuestra, es tal vez una de las mejores cocineras del mundo que conozco, no estoy diciendo mentiras.  Quienes estén en Bogotá tienen que buscar sus clases particulares y en Gato Dumas donde es profesora de la carrera de panadería. Eli tiene, al igual que nosotros en JHW, su orientación en la cocina real, saludable, variada y deliciosa. Elizabeth está con nosotros en la importancia de no sacrificar el placer de comer a la hora de hacerlo saludable, por esto su nombre en instagram @laalegríadecomer.  Allí pueden encontrar mucho más de su repertorio. 

Sin más palabras los dejo con la receta que hoy generosamente nos comparte:

"Comer mas vegetales es la clave, no importa el estilo de alimentación que escojas, pero los vegetales en nuestro plato siempre deberían ser la pieza principal y la proteína un acompañamiento.  Diariamente procuro aplicar eso como principio y buscar alternativas deliciosas y que me sorprendan.  La siguiente receta es "sustanciosa" lo suficiente para dejarlo a uno satisfecho sin sentir sensación de pesadez. Recuerden que lo importante es tener mayor variedad para poder obtener la mayor cantidad de nutrientes, Este es un molde de ahuyama o calabaza amarilla en la base, un relleno a base de espinacas, kale y puerro con trigo sarraceno cocido y una crema Bechamel de calabaza blanca para humedecerlo. El queso lo pueden dejar a su elección pero le da el gratinado que necesita. El Trigo sarraceno se conoce también con el nombre de kasha o buckwheat se puede reemplazar por otro cereal como arroz o quinua. 

Pastel de Calabaza y Trigo Sarraceno (receta de 6 a 8 porciones) 

Para la base y la capa intermedia

1 ahuyama (o calabaza) mediana pelada, sin semillas cortada lo más fino posible.

Ponerla en una bandeja para el horno y agregarle un poco de aceite de oliva, sal marina, ajo en polvo y aji en escamas o en polvo. Llevarla al horno precalentado a 180ºC hasta que esté tierna.

Para el relleno

4 tazas de espinacas cortadas finamente

2 tazas de kale cortado finamente

(parecerán un montón de hojas pero hay que saltearlas un poquito así que se van a consumir mucho, son libres de poner mucho mas de esa cantidad)

1 pimentón rojo pequeño picado en brunoise ( corte en cubitos muy pequeños)

1 cebolla puerro cortada en rueditas finas, (Cebolla en realidad la que tengan, morada, larga,  cabezona cualquiera funciona)

2 dientes de ajo picados

Aceite de Oliva

Cilantro picado

albahaca seca, o una hojita picada finamente.

Sal y Pimienta

2 tazas de trigo sarraceno cocido en agua (Los granos del trigo sarraceno se cocinan igual que el arroz por una taza 2 de agua). Este cereal ya se consigue en Colombia y seguramente en España, si no lo consigues recuerda que puedes poner otro cereal)

Queso para derretir (yo use quesillo) y queso parmesano para poner por encima (opcion vegana sin queso)

En una sartén poner a calentar a fuego medio bajo el aceite. Poner a rehogar la cebolla, el ajo y el pimentón, agregar las hojas verdes de a manotadas, esperando que se ablanden bien antes de poner la siguiente (si pones todas las hojas de una vez se demorará más la cocción). Agregar el cilantro y la albahaca y rectificar el sabor con sal y pimienta. Agregar el trigo sarraceno y humedecer con la Bechamel de Calabaza.

Bechamel de Calabaza

Esta es una de mis salsas favoritas, es blanca cremosa y el comensal cansón ni se va a enterar que no esta hecha con leche mantequilla y harina. La base es una calabacita humilde de esas que casi nadie compra y que además es super económica, anímense a comprarla por que esta salsa queda deliciosa. La calabaza blanca es verde clarita por fuera.

1 calabaza blanca pequeña

1 cebolla cabezona pequeña

2 dientes de ajo aplastados

aceite de oliva, sal y pimienta

un puñado de marañones o anacardos. (si no tiene como era mi caso de ayer puede agregar una cucharada de mantequilla de frutos secos, yo utilicé mantequilla de girasol. Este es el secreto de la cremosidad de esta salsa pero si no tienes ningún fruto seco pues no le pones)

Pelar la calabaza y cortarla en cubos, cortar la cebolla en trozos, no importa el tamaño por que después la vamos a licuar. En una olla poner un poco de aceite de oliva a fuego suave y agregar la calabaza, la cebolla y el ajo, poner media taza de agua, los marañones ,sal y pimienta, y tapar hasta que la calabaza esté blandita. Dejar enfriar y licuar hasta que esté cremosa, si usas mantequilla de frutos secos la añades en el momento de licuar.

Armado

En una refractaria poner en la base una capa de ahuyama cocida, (si todavia le falta cocción no importa, con el vapor que se va a generar en la cocción del horno se terminará de cocinar). 

poner  la mezcla de hojas verdes y trigo sarraceno, un poquito de queso rallado, otra capa de ahuyama  y cubrir con queso parmesano para gratinar.

Llevar al horno a 180ºC por unos 15 minutos hasta que el queso se derrita y dore.

Que lo disfruten tanto como lo disfrutamos aquí en casa

Un abrazo grande, Elizabeth @laalegriadecomer

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Cakes de quinoa con guisantes (arvejas)

Olga Gulati

 Foto por Pavan Gulati. 

Foto por Pavan Gulati. 

Los vegetales y las hierbas tienen superpoderes que nutren nuestro cuerpo a un nivel muy profundo. Son una fuente maravillosa de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, clorofila y energía.  No siempre nos apetece comer ensalada o un brócoli al vapor, por esto me gusta inventar recetas que tengan en su preparación la inclusión de algún tipo de vegetal o hierba. Esto motiva a mis consultantes cuando estamos construyendo nuevos hábitos y la idea de vegetales crudos no los seduce mucho. 

En esta oportunidad hice estos cakes que quinoa y arveja. Están llenitos de perejil y cebollín que son hierbas que normalmente usamos muy poquito. Incluirlas en nuestra alimentación es maravilloso pues su densidad nutricional es super alta. El perejil por ejemplo está lleno de agentes anti-inflamatorios, tanto que se recomienda mucho su consumo para pacientes con temas crónicos de inflamación en las articulaciones. 

Me encanta esta receta por que hace una comida completa. Para un #lunessincarne por ejemplo puede hacer un almuerzo o comida super completa si acompañan los cakes de una buena ensalada tal como se muestra en la foto. 

La quinoa es un pseudo cereal con altísimo contenido de proteína por tanto es maravillosa para quienes prefieren llevar un estilo de vida vegetariano. Es importante sin embargo remojarla muy bien antes de cocinarla para hacerla más fácil a la digestión. 

Sin mas charla los dejo acá con la receta:

Cakes de quinoa y arveja (guisantes tiernos): 

Ingredientes: 

  • 1 taza de arvejas (guisantes tiernos) cocidos. Si son arvejas frescas que están en la vaina hay que cocerlas por al menos 10 minutos. Las tiernas que vienen congeladas están listas en tan solo 3 minutos. 
  • 1 taza de quinoa cocida, previamente remojada preferiblemente por 48 horas. 
  • 3 cucharadas de cebolla blanca picada groseramente. 
  • 5 cucharadas de perejil picado groseramente
  • 4 cucharadas de cebollín picado finamente 
  • 4 cucharadas de queso de cabra cremoso 
  • Sal marina y pimienta negra al gusto

Preparación: 

Poner todos los ingredientes en un procesador de alimentos y procesar hasta obtener una masa que aún esté grumosa. Es mejor no dejarla procesar mucho para mejor textura y para que el armado de los cakes sea más fácil. 

Armar los cakes del tamaño como de una hamburguesa pequeña y asarlos en una plancha o una sartén con un poco de aceite de coco o aceite de oliva. Lo único que necesitas es dorarlos pues todo ya está cocido en la mezcla. 

Servir con una ensalada fresca y ya está una comida deliciosa, ligera, nutritiva y completa. 

Salud!

Arroz con Cúrcuma y Gambas

Olga Gulati

 Arroz con Gambas 

Arroz con Gambas 

Comer saludable  tiene un poder sanador muy poderoso por dos razones. La primera es que el alimento lo más cercano a su estado natural nutre nuestra células a un nivel muy profundo. Además llena nuestros tejidos de agentes antioxidantes y anti-inflamatorios que nos preparan para lidiar con todo el estrés oxidativo que recibe el cuerpo por la contaminación, los pesticidas, las emociones fuertes y en general lo que nos rodea. La segunda es que más allá del poder de la comida como tal, está la intención, comer sano nos pone a vibrar en una frecuencia más alta si la intención viene desde el amor, es decir si viene desde tener una relación saludable con lo que ponemos en la boca. Si el foco de comer sano viene desde el amor propio, nuestros cuerpos reciben esto como información de sanación.  Esa información se convierte en una frecuencia y el cuerpo se sintoniza con ella. Recuerden que la realidad se construye en el lenguaje, el pensamiento y las emociones. 

Para mantener esa motivación por comer bien, es importante encontrar hábitos que sean sostenibles en el tiempo. Para mi un factor imprescindible en la sostenibilidad de un hábito es que sea fácil y no implique desgaste. Por esto me gusta crear recetas nutritivas, super deliciosas pero que sean fáciles y que no tomen eternidades en la cocina. Así también puedo motivar a mis pacientes en la consulta. 

Para cumplir con todos los requisitos de nutritivo, delicioso y fácil les comparto hoy otra receta que me tomó tan sólo 20 minutos para su preparación. 

Arroz con Gambas

Ingredientes: 

  • 1 taza de arroz basmati muy bien lavado
  • 1 taza de arvejas (guisantes tiernos)
  • 2 tazas de habichuelas (judías verdes) cortadas en tiras cortas
  • 5 dientes de ajo picado finamente
  • 1 cdita de cúrcuma en polvo 
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 tazas de agua filtrada
  • 1/2 cebolla blanca picada finamente 
  • sal marina 
  • 600 grs de gambas crudas peladas y limpias

Preparación: 

En una olla agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y calentar ligeramente. Dorar la cebolla picada por 4 minutos, agregar el arroz lavado, las arvejas (guisantes) y las habichuelas (judías verdes) cocinar por 3 minutos. Agregar la cúrcuma, sal marina y revolver muy bien. Agregar las 2 tazas de agua y cocinar a fuego alto hasta que la mayoría del agua se haya absorbido, aprox 10 minutos. Bajar a fuego bajo, tapar y dejar cocinar por otros 10 minutos hasta que el arroz esté completamente seco y cocido. 

En una sartén aparte calentar las otras dos cucharadas de aceite de oliva, dorar el ajo picado y luego agregar las gambas. Cocer por 3 minutos aprox y apagar el fuego. Luego agregar las gambas con ajo al arroz con verdura y mezclar muy bien. 

Se puede servir con una ensalada bien fresca y llena de tomates para complementar sabores. 

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Salud!!!

Mas placer y menos reglas.... albóndigas con avena

Olga Gulati

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No me voy a justificar explicando por qué la carne se puede comer en una dieta balanceada. me encantan las albondigas y ya está. Me las podría comer todas las semanas. 

No hablo mucho sobre aprendizajes específicos que me dejó la bulimia, pero últimamente cómo mi cuerpo ha cambiado (estoy más gordita) la reflexión frente a la comida ha vuelto. 

Trabajo en consulta ayudándole a crear a las personas herramientas  de estilo de vida, alimentación y psicología para sanar condiciones de salud en su vida. Esto ha hecho que les comparta mucho acerca de mis conocimientos en nutrición. Les he hablado del poder sanador del alimento, pero hoy quiero hablar un poco de la importancia de tener una relación sana con la comida. 

Hace poco leí un post que decía que no es lo mismo comer sano que tener una relación sana con el alimento. Que cosa más cierta. Podemos estar comiendo verduras orgánicas todo el día pero si lo estamos haciendo con ansiedad y bajo una postura de restricción pues nos estamos llenando de hormonas de estrés y no hacemos nada. Incluso nos predisponemos psicológica y fisiológicamente a seguir en patrones de atracones y restricciones cíclicas. 

Comer sano es comer con la intuición, con amor hacia el propio cuerpo. Con respecto a la calidad del alimento, come comida de verdad. Lo más cercana a su estado natural. Llena tus platos de vegetales y procura comer en un 80% por nutrición y el otro 20% por diversión.  De ahí en adelante permite que te guíe tu intuición. 

Yo por mucho tiempo me obligué a ser vegetariana con la creencia de que la carne me hacía daño y además me engordaba. Cuando quedé embarazada de mi Juno que ahora tiene 6 años no pude evitar el antojo feroz por comer carne de res. Desde ese entonces introduje de nuevo la carne a mi alimentación y la verdad me ha sentado muy bien. No como cantidades, pero me la permito cuando se me antoja y generalmente lo que me hago es esta salsa bolognesa y  estas albóndigas que les voy a compartir. 

Albóndigas de carne de res y avena

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Ingredientes: 

500 grs de carne molida

1 taza grande de avena en hojuelas (copos de avena integral)

1 huevo

1 cucharada de salsa de soya orgánica (si consiguen támara orgánico aún mejor)

1 cdita de oregano seco

1 cdita de paprika (pimentón dulce)

1 cdita de mostaza dijón

1 cebolla blanca pequeña picada finamente

2 tomates rojos picados en cubos pequeños

1 taza de arvejas (guisantes tiernos)

2 cdas de aceite de oliva virgen

 

Preparación:

En un bowl mezclar la carne, la avena, el huevo, la salsa de soya y todos los condimentos. Mezclar muy bien y formar las albóndigas. Reservar. 

En una sartén a fuego medio sofreír la cebolla, el tomate y luego agregar las albóndigas. Agregar las arvejas (guisantes), tapar y cocinar a fuego muy bajo hasta que las albóndigas estén completamente cocidas, aproximadamente 20 minutos. 

Servir y disfrutar. yo me las comí con una ensalada gigante como lo ven en la primera foto. 

Salud!

Pan de banano saludable

Olga Gulati

 Pan de banano saludable

Pan de banano saludable

Comer es un placer, comer de todas las cosas deliciosas que hay en este universo es de las cosas que más disfruto en la vida. Tuve épocas de mi vida en que me restringí muchísimo por mi trastorno alimentario.  Luego tuve otras épocas en las que me restringí más por querer tener una dieta perfecta y ser coherente entre mi discurso como profesional y mi práctica de todos los días. Mejor dicho, estaba convencida de que tenía que practicar lo que predicaba.

Como muchos saben, hoy tengo un enfoque más flexible e integrativo tanto en mi vida como en mi consulta, y entiendo que el alimento es una herramienta divina que se puede usar como medicina, pero que el verdadero origen de nuestros malestares físicos y emocionales está en nuestro campo energético, lugar en dónde nuestra alma comunica antes de que llegue al cuerpo físico. Esto es algo que se puede entender un poco mejor por medio de la teoría de la anatomía del espíritu de Caroline Myss por ejemplo. 

Esto no quiere decir desde ningún punto de vista que ahora crea que podemos ser sanos y felices si cultivamos nuestra vida espiritual mientras que comemos chuches y golosinas. Es importante seguir buscando balance en nuestra alimentación. A veces comemos torta de chocolate con helado y otras ensalada con pescado al horno. Pero que pasa si de vez en cuando podemos disfrutar de la torta en su versión más saludable? Este es el caso de este pan de banano que les quiero compartir. Yo soy ferviente amante del pan de banano, pero normalmente lo hacen repleto de azúcar. Por esto he creado esta receta que además de tener MUY poca azúcar, se hace en licuadora (batidora para los que estén acá en España). Esto quiere decir que no hay pasos de separar los secos de los húmedos y yo no se que más. Todo va a la máquina, se mezcla, luego al horno y ya está. 

Les advierto que mi cocina siempre ha sido super intuitiva. Poco mido y jamás peso, así que si ustedes ven que necesitan hacer algún ajuste a la receta háganlo pues no se si mi taza sea más grande o más pequeña que la que ustedes tienen en casa.  Igual no creo que les quede muy diferente a esta delicia que aprecian en la foto. Y bueno si se dan cuenta, además de no tener harinas refinadas, el único azúcar de esta receta proviene de los chips de chocolate amargo. 

Receta

Ingredientes: 

  • 3 bananos muy maduros, mejor que tenga pintas negras para que aporte más dulzor
  • 1 taza de avena en hojuelas (copos de avena)
  • 1 taza de almendra molida
  • 1/2 taza de aceite de oliva
  • 3 huevos grandes o 4 pequeños
  • 1 cdita de canela en polvo
  • 1/2 taza de chips de chocolate amargo
  • 1 Cucharadita de polvo para hornear o bicarbonato de sodio

Procedimiento:

  • Precalentar el horno a 180 grados centígrados
  • Engrasar un molde 
  • Meter todos los ingredientes menos los chips de chocolate en la licuadora y licuar hasta que todo esté mezclado. 
  • Agregar los chips de chocolate y mezclar con una cuchara. 
  • Llenar el molde y hornear por aproximadamente 30 minutos (esto también dependerá del molde y el horno que vayan a usar)

Espero que la disfruten un millón en esta casa dura el día que se hace y ya está. 

Salud!

 

Olga

Mayonesa casera......un mundo opuesto a la de producción industrial

Olga Gulati

 Mayonesa casera hecha con 100% aceite de oliva prensado en frío

Mayonesa casera hecha con 100% aceite de oliva prensado en frío

Comer saludable es comer comida real, mínimamente procesada y libre de conservantes espesantes, endulzantes, y todas las palabras que terminan en tes! jajaja

Ojo, recuerden que yo no estoy diciendo esto para volverlos locos con qué comer y que no. Cada vez procuro trabajar con menos restricciones en mi trabajo en consulta.  Al que le gusta la carne que se la coma, al que le gusta el queso que lo disfrute, a los que les gusta el brownie que se lo gocen. Pero si es posible que sea hecho de manera casera o artesanal pues muchísimo mejor.  Un brownie hecho en casa con harina, mantequilla y azúcar es un mundo opuesto al que compramos de producción industrial. Fíjense no mas en la lista de ingredientes y ahí ya pueden sacar conclusiones ustedes solitos. 

Esta mayonesita es uno de esos ejemplos. Está hecha únicamente con 3 ingredientes de base y con la implementación de aceite de la mejor calidad. Desafortunadamente la mayonesa que conseguimos en el supermercado está hecha con aceites vegetales de muy pobre calidad. Las grasas son fantásticas para el cuerpo siempre y cuando sean de buena calidad. De lo contrario pueden resultar mas bien fatales. 

Vuelvo y les recuerdo igual, si un día se comen una ensalada con mayonesa industrial, no pasa nada de nada, quedan  muchos otros días para seguir nutriendo a sus cuerpitos como bien se lo merecen.  Como lo he venido diciendo, si por comer sano estamos demasiado en la cabeza pues el poder del alimento está perdiendo toda su virtud con pensamientos tóxicos, obsesivos y que no nos dejan enfocar nuestra energía en otras cosas más esenciales. El alimento es una medicina preciosa de la naturaleza, pero el corazoncito me ha mostrado que podemos sacarle mejor provecho cuando dejamos de pensar tanto en ella. 

Dicho lo anterior, les regalo ahora sí esta receta que les prometí. Aclaro que la receta no es mía. Es de Elizabeth Franco si quiere ver todas las maravillas que hace pueden encontrarla en instagram como @laalegriadecomer. 

Resalto de esta receta la idea de usar huevo cocido en lugar de solo yema de huevo cruda. Al estar el huevo cocido la mayonesa dura un poco más, no se daña tan rápido como la que tiene la yema cruda.  No hay desperdicio por que se usa todo el huevito entero y en mi opinión queda con mejor sabor y textura cuando se le agrega la clara. 

Mayonesa casera

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Ingredientes:

  • 1/2 taza de aceite de oliva prensado en frío
  • 2 huevos cocidos por 8 minutos (Así no quedan completamente duros, si la yema aún está un poquito melcochuda como en la foto abajo, la mayonesa queda más sabrosa)
  • El jugo de 1/2 limón
  • El jugo de 1/2 mandarina 
  • Sal al gusto
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Preparación:

Meter todos los ingredientes en la licuadora (batidora le dicen acá en España) y licuar en la velocidad más lenta hasta obtener una mezcla pareja y sedosa. Si la quieres más ligera puedes agregar un poco de agua o más aceite. 

La manera como yo cocino los huevos es hirviendo primero el agua y luego contando el tiempo apenas pongo el huevo dentro del agua. 

Opciones para darle un sabor diferente a la mayonesa es agregarle: 

-Ajo finamente picado. 

-Perejil o alguna otra hierba finamente picada

-Mostaza dijon 

-Un toque de miel pura de abejas o miel de maple (jarabe de arce) para darle un perfil un poco dulce. 

Nuestra combinación favorita es la de jugo de limón, miel de maple y mostaza dijon. Queda de locos les digo. 

Espero que la disfruten. 

Salud!

 

Energía física y espiritual.... y pancakes con salsa de chocolate sin azúcar

Olga Gulati

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Dos cosas fundamentales para empezar bien tu día son un buen desayuno y una buena meditación.

Si nos conectamos con la idea de que nuestra salud y bienestar dependen del manejo que le damos a nuestra energía, pues tiene mucho sentido empezar el día con una práctica que nos ayude a centrarnos y con alimento que provea de energía de calidad a nuestro cuerpo. 

Somos energía y  nuestras palabras y pensamientos son las herramientas de interacción que tenemos disponibles para hacer uso de ella. 

Debemos pensar que nuestro cuerpo y alma son un banco de energía que se nutre o se desvanece según los focos de inversión en donde la pongamos.  Si por ejemplo, empezando el día cuando estamos tomando una ducha, ya estamos sumergidos en pensamientos acerca de como nos disgusta nuestro trabajo, pues allí ya estamos haciendo un muy mal gasto de nuestra energía. Luego nos estamos vistiendo y mentalmente nos quejamos de lo cansados, viejos o feos que nos vemos, pues allí va otro monto grande de nuestro capital energético. 

Pónganle que así sigue la cosa y no hemos llegado ni a las 11 de la mañana, no hay duda de que a las 3 de la tarde ya estamos exhaustos, con deseos de regresar a la casa y meternos debajo de las cobijas. 

Desde el punto de vista energético tenemos entonces la meditación. Para mí es la herramienta básica y primordial para empezar a entender cómo es que estamos administrando nuestro banco energético.  Es el primero paso incluso para acercarnos a la idea de que en efecto somos mas que un cuerpo. 

10 minutos diarios en quietud y en silencio pueden reportarnos  un cheque de 100 euros en nuestro banco energético. Al comienzo puede sentirse caótica la experiencia, algo así como un proceso de pensamiento hiper-acelerado en posición sentada. No importa, la sola intención ya trae de regreso a nuestra mente la conciencia de nuestra alma. Esto en sí puede ser herramienta suficiente para estar más vigilantes de hacía dónde se van nuestros pensamientos.  Con el tiempo y práctica podemos experimentar una meditación más conectada, por decirlo de alguna manera. 

Ahora, todo este proceso de meditación, presencia y conexión se puede dar más fácil si el cuerpito en el que lo estamos tratando de manifestar está bien nutrido. El desayuno no tiene que ser la comida más grande del día como algunos lo dicen, pero en lo posible si debe proveer balance de grasas de buena calidad, proteína y carbohidratos complejos. Eso dicho en palabras normales quiere decir que por favor no se desayunen una tajada de pan blanco con queso, un cereal de caja o un café con algún tipo de bollería industrial.  Opciones hay muchas, yo AMO el pan, pero me aseguro de conseguirme el de mejor calidad (el que compramos es hecho con granos molidos a mano,  masa madre y granos de origen orgánico). 

Otra cosa que me gusta hacer en casa, en particular por que tengo una niña de 5 años que ama el dulce (Pavan igual) son pancakes. Pero en lugar de comprarme una mezcla industrial y ponerles sirope o jarabe de mentira (el único jarabe de verdad es del puro de arce, conocido también como miel de maple), pues los hago en mi casita con ingredientes enteros. 

Para eso les comparto entonces esta receta deliciosa. 

Pancakes de copos de avena con almendras y salsa de chocolate con leche de coco. 

Ingredientes: 

Para los pancakes:

  • 1/2 taza de copos de avena
  • 3 huevos
  • 1/4 taza de almendras 
  • 1/4 taza de leche vegetal o kefir sin azúcar
  • 1 cda de canela en polvo
  • 1 cdita de esencia de vainilla
  • 1/2 cdita de bicarbonato de sodio

Para la salsa: 

  • 1/2 taza de leche de coco ( puede ser de lata)
  • 1/2 taza de chocolate amargo picado groseramente (yo usé al 85%)
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Para servir

  • Arándanos o algún fruto rojo para decorar (bueno y ademas son antioxidantes)

Preparación:

En una licuadora (Acá en España le dicen batidora) poner todos los ingredientes para los pancakes y licuar hasta obtener una masa homogénea. No debe estar muy líquida pero tampoco muy espesa. Si deben arreglar la que ustedes hagan se espesa con más avena y aligera con otro huevo o incluso un poco de agua. 

En una sartén anti-adherente poner la masa de los pancakes y cocinar por cada lado hasta que quede ligeramente dorado. Aprox 4 minutos por lado. 

Para la sala de chocolate, poner el chocolate picado y la leche de coco en una olla directamente en el fuego. No debe estar muy alto para no quemar las grasas del chocolate. Mezclar frecuentemente hasta que el chocolate comience a derretir. Para proteger la grasa del cacao apagar el fuego y terminar de derretir con el calor que ya obtuvo la mezcla. 

Servir los pancakes con un poco de la salsa, los arándanos y disfrutar. 

En esta última foto verán que además me antoje de aguacate así que me serví medio para completar mi desayuno. 

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Feliz administración de energía. 

un bonito día y SALUD!!

Salteado de pollo con tomate y cebolla

Olga Gulati

Por Instagram en estos días estamos hablando en compañía de Elizabeth franco @laalegríadecomer  sobre ideas para las comidas durante el protocolo detox de JHW.   Es un protocolo con pocas restricciones, pero muy efectivo. Sin embargo, al eliminar cosas como el pan, la pasta y el azúcar muchos quedan locos sin ideas de cosas para ciertas comidas.  

Para esto Eli y yo estaremos compartiendo más ideas de qué tipo de cosas podemos comer mientras limpiamos el cuerpo un poco, en el caso de Elizabeth el protocolo completo de desintoxicación. 

Yo por mi parte decidí acompañarla en parte del reto dejando el consumo de azúcar y todo tipo de endulzantes por el mes de febrero. Dejar el dulce es un reto psicológico y fisiológico así que también estaremos hablando de esto. 

Como siempre les digo. Acá la idea nos es asombrarlos gastronómicamente. Más bien darles ideas de cosas muy fáciles de hacer cosa que se haga sostenible el proceso de limpieza. 

Muchos se preguntaran, cómo un detox que incluye proteínas animales? Hay varios niveles de desintoxicación, el más profundo es el que implica una dieta vegana, sin embargo, no todos estamos listos para esto.  Por eso nosotros hemos diseñado este programa que es bastante flexible pero que aún provee resultados para quienes lo aplican. 

Por lo pronto los dejamos con una idea más de una comida simple, fácil de hacer y muy rica que podría hacer parte del protocolo de desintoxicación de JHW.

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Salteado de pollo con tomate y cebolla

Ingredientes: 

  • 1 Pechuga de pollo cocinada y desmechada
  • 1 cebolla blanca (cabezona) picada finamente
  • 2 tomates rojos picados en cubos
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Paprika (pimentón picante)
  • Sal marina
  • 3 cucharadas de salsa de tomates (tomate frito)

Preparación: 

En una sartén sofreír la cebolla blanca hasta dorar ligeramente, agregar el tomate, la sal marina al gusto, bajar el fuego y tapar. Cocinar por 5 minutos.

 Agregar el pollo cocido y desmenuzado (para hacer la vida aún más sencilla podría ser incluso la pechuga de un pollo asado ya comprado) y revolver. En este momento agregar la paprika y la salsa de tomates. Revolver muy bien. Tapar y cocinar por 3 minutos adicionales para que se mezclen bien los sabores. 

Listo.  Esto lo pueden comer de miles de maneras, encima de una ensalada, de un pan integral de masa madre o de una arepa casera. 

Nosotros lo servimos sobre arroz con arvejas (guisantes) acompañado de abundante brócoli al vapor con aceite de oliva. Recuerden siempre de comer verduras todos los días. Como pueden ver, nos tomó tan sólo 20 minutos prepararlo. Quedó delicioso. 

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Frittata de espárragos

Olga Gulati

Comer sano para muchos es un reto por que no se les ocurre que comer. La idea de tener que cocinar en casa más que una motivación se puede volver en una carga de más. 

Nosotros trabajamos desde casa, lo cual es una bendición, pero igual tenemos que cumplir con metas y no podemos gastarnos horas en la cocina. 

Por esto nos gustan recetas como esta frittata que les compartimos abajo.  No se  sacrifican la salud y la buena alimentación y se hace en 15 minutos.  

Cada vez la hacemos de algo diferente. En las fotos se darán cuenta que una de las frittatas es de espinaca y la otra de espárragos. Ustedes hacen la misma preparación usando los vegetales que se les ocurra. Recuerden que la ideas es siempre incluir muchos vegetales en nuestra alimentación. Entre muchas cosas son clave para la digestión que es la base de nuestra salud. 

Frittata de espárragos  

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Ingredientes: 

  • 6 huevos (previamente batidos)
  • 2oo grs de queso de cabra fresco cortado en cubos
  • 1 cebolla blanca picada finamente
  • 4oo grs de espárragos cortados en trozos
  • 80 grs de jamón ibérico sin azúcar y sin preservantes cortado en tiritas
  • Sal marina al gusto 
  • 3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

Precalentar el horno a 190 grados centígrados. 

En una olla poner a hervir un media taza de agua. Cocinar los espárragos hasta que estén tiernos. Aprox 5 minutos y no más para que no pierdan su color verde intenso.  La idea es que queden crocantes. 

En una sartén aparte poner a calentar el aceite de oliva, dorar la cebolla, agregar los espárragos, la sal (si desean alguna otra hierba seca o especia) cocinar por 4 minutos y luego llevar a un molde para el horno. 

Agregar en el molde los trozos de queso de cabra. Agregar los huevos batidos de manera pareja y terminar con las tiritas de jamón ibérico. Si quieren una versión vegetariana les recomiendo reemplazar el jamón por champiñones para el sabor. 

Llevar el molde al horno, es importante que la temperatura no esté a menos de los 195 grados para que leve y esponje. 

Hornear por 20 minutos aprox. 

Como siempre, servir con una ensalada o alguna otra porción de vegetales. Si, como lo oyen, para nosotros este plato equivale a la proteína de la comida, no a la porción de vegetales. Recuerden que nuestro plato debe estar lleno primordialmente de plantas. 

Así se vió nuestro almuerzo 

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 Frittata de Espinaca

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Salud!

Boloñesa con vegetales

Olga Gulati

Muchos me preguntan si en casa somos vegetarianos por nuestro trabajo en Juno Health & Wellness.  Hay una asociación entre comer sano y no comer proteínas animales. Lo cierto es que aún cuando debemos privilegiar las plantas en nuestra alimentación el vegetarianismo o el veganismo no es para todo el mundo. Recordemos también que incluso antes de pensar en lo que comemos es clave pensar en cómo comemos. 

En casa todos consumimos proteínas de origen animal, lo que si tenemos claro es que no nos gusta excedernos y tratamos de hacerlo de la manera más consciente posible. Para esto, creamos recetas que incluyan algo de pollo, carne o pescado pero que estén llenas de vegetales y que además se sirvan acompañadas de aún más vegetales. 

Entre estas recetas tenemos esta “boloñesa”.  La llamamos así por que es carne molida con salsa de tomates (tomate frito) y por que muchas veces la ponemos encima de unos fideos de calabacín o de algún tipo de pasta libre de gluten. En esta oportunidad la servimos con un arroz blanco con arveja, algunas verduras y aguacate. Es una receta y plato permitidos en el protocolo detox de JHW. 

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 Les compartimos esta receta que además de ser super fácil de hacer cumple el objetivo de incluir proteínas de tipo animal en nuestra alimentación de una forma muy balanceada. 

Ingredientes: 

  • 500 grs carne molida
  • 4 zanahorias grandes peladas y cortadas en cubos pequeños 
  • 1 cebolla blanca (cabezona) picada finamente
  • 300grs de espinaca (un paquete o atado grande) cortada finamente. 
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 taza de salsa de tomates casera o en frasco (si la compras en frasco fíjate que tenga la menor cantidad de ingredientes posible y ojalá que no haya sido pasteurizada)
  • Sal marina
  • Oregano seco
  • Pimentón picante en polvo (paprika)
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Preparación: 

En una olla sofreír la cebolla con el aceite de oliva, dorar ligeramente y luego agregar las zanahorias y cocinar por 5 minutos más. 

Agregar la carne molida y la sal. Cocinar por 3 minutos. 

Agregar la salsa de tomates, el oregano y la paprika y mezclar muy bien, cocinar por 1 minuto. 

Agregar la espinaca, un poco de agua si la salsa está muy seca y cocinar hasta que la espinaca ablande. 

Esta boloñesa o cocido de carne dura en la nevera 5 días. Se puede congelar (sin perder sabor y calidad) en recipientes de vidrio para usarla cuando se necesite. 

Esperamos que la disfruten mucho. Si quieren un curry delicioso lo pueden ver acá. También los invitamos a preparar estos deliciosos muffins de chocolate y éstos de banano

Salud!

Curry de pollo y judías verdes en leche de coco

Olga Gulati

Esta receta nos encanta por que es súper fácil de hacer. Satisface casi al punto de un “comfort food”. Es perfecta para época de invierno o gripa, y ademas está muy bien balanceada entre una buena cantidad de vegetales, proteína y grasa de buena calidad. 

Es un curry permitido en un protocolo paleo o de carácter auto-inmune y también tiene un perfil de dieta cetogénica. Estos muffins también tienen este perfil. La dieta cetogénica es aquella en donde se promueve el consumo de bastantes grasas de muy buena calidad, un consumo moderado de proteínas y muy bajo de carbohidratos. Esto con el objetivo de ayudar aquellos que tienen problemas con la insulina y en general el metabolismo de los azúcares en el cuerpo. También se usa la dieta cetogénica como una forma de ayudar al cuerpo a perder tejido adiposo, por ende adelgazar. 

Todo esto lo compartimos a manera informativa. Es siempre fundamental seguir protocolos de alimentación con la ayuda de alguien que esté calificado para hacerlo. 

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Curry de pollo y judías verdes  (habichuelas) en leche de coco. 

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo cortadas en cubos
  • 1 cebolla blanca grande picada finamente 
  • 2 dientes de ajo picados finamente
  • 4 ramas de apio limpio y cortado finamente
  • 500 gramos de judías (habichuelas) limpias y cortadas en trozos medianos
  • 1 lata de leche de coco
  • 2 cucharadas de aceite de coco o aceite de oliva
  • 1 cda de curry en polvo
  • 1/2 cdita de paprika o pimienta de cayena
  • 1/2 cdita de sal marina

Preparación: 

En una olla hervir agua. Cocinar las judías en agua hirviendo hasta que estén tiernas pero muy firmes aún, incluso un punto duras. Luego se van a cocinar un poco más. 

En una olla sofreír la cebolla con el ajo y el apio en el aceite de oliva. Dorar la cebolla ligeramente. Luego agregar la pechuga cortada en cubos y cocinar por aprox 5 minutos. El pollo debe estar ligeramente cocido, aún pueden haber partes un poco crudas. En este momento se agregan las judías y se cocina todo tapado a fuego lento por unos 5 minutos adicionales. 

Ahora agregamos la lata completa de leche de coco, el curry, la paprika en polvo y la sal marina. Revolvemos muy bien y cocinamos por 3 minutos adicionales. Si quieren agregar más poder anti-inflamatorio pueden añadir un poco de cúrcuma pura en polvo. 

Este curry de pollo se puede acompañar de un arroz basmati, acá en casa lo comimos así solo como si fuera una sopa. Según tus necesidades alimentarias te vendría bien comerlo con el agregado de arroz o así sólo. Si estás tratando de perder peso o regular los niveles de glucosa en sangre nuestra recomendación es que te lo comas sin el arroz.  Recuerda de todas maneras que uno de los pasos más importantes si quieres adelgazar o bajar de peso es sanar tu relación con el alimento.  Antes de cualquier cambio en la dieta siempre te vendrá fantástico revisar tus creencias frente al alimento. 

Esta receta está permitida en nuestro programa de desintoxicación. Es muy recomendada para días en que necesitas sentirte satisfecho pues su contenido de buenas grasas (provenientes por ejemplo de la leche de coco) te ayudará a mantener tu glucosa en sangre nivelada, cosa que es imprescindible para regular tu apetito. 

Esperamos la disfrutes mucho.

Salud!

Me siento mal en mi cuerpo pero no estoy motivado a comer bien

Olga Gulati

Hay momentos de la vida en los que la motivación por comer saludable y cuidar del cuerpo se encuentra por el piso. Luego de 10 años de trabajo con pacientes en consulta veo claramente como la manera en que comemos es el claro reflejo de cómo nos estamos sintiendo en la vida.  Cuando estamos animados estamos en "mood" de hacer dieta  y cuando estamos tristes, ansiosos o aburridos comemos dulces, panes, pizza y todo aquello que pueda traer algo de “confort” a ese momento duro de la vida. 

Dado que así es como se marca nuestra manera de comer, es difícil motivar a alguien a que haga un detox o cambie sus hábitos de comer si no exploramos lo que está sucediendo en su mundo emocional. 

Es como estar atado en una trampa. Cuando ya estamos tristes o ansiosos empezamos a comer mal, a tener fantasias de placer con un helado o una torta. Luego de comerla sentimos culpa por haberle dado al cuerpo algo que no queríamos ( en la mayoría de los casos culpa por creer que vamos a engordar) y el sentimiento de remordimiento nos baja el ánimo aún mas, fortaleciendo el ciclo de : cuando me siento mal me como algo para sentirme mejor.  Me siguen?

Sumado a lo anterior, cuando empezamos a descuidar de nuestra alimentación, también empezamos a perder densidad nutricional en nuestra dieta, factor clave para el bienestar emocional. A falta de vitamina B12 por ejemplo, el sistema nervioso no funciona bien. A falta de zinc empezamos a desear comer más azúcar. Así la lista es eterna. 

Qué hacer entonces? Una mezcla de dos cosas. 

La primera: 

Hacer cambios en la alimentación que no sean drásticos. Si el ánimo no me da para comer abundantes plantas pues al menos debo introducirlas en mis platos favoritos como sea. Como cuando uno le hace trampitas a los hijos para que coman más verduras. La comida confort  (comfort food), hecha de maneras alternas también puede ser saludable. A mi particularmente me fascina el queso y todo lo que sea gratinado pero ya bien saben que debemos cuidarnos de los lácteos. Que hago entonces? cuando estoy rebelde y quiero comer lo que se me de la cochina gana, pues respiro 10 veces bien profundo y luego me ideo una receta que me de ese confort pero que no sacrifique las porciones de verduras que procuro comer en un día. Al final de este post les comparto un ejemplo. Para cosas dulces saludables pueden ver estos muffins de chocolate y estos muffins de banano. 

La segunda:

Mientras adaptamos nuestra alimentación necesitamos hacer cosas que nos generen placer o que nos suban el autoestima. 

El otro día le contaba a una paciente que siempre he fantaseado con ser cantante jajaja.  Hasta estuve en clases de técnica vocal y yo canto FATAL quiero decirles. Lo que no se imaginan fue el poder terapéutico que esto tuvo en mi vida. Se nos pasan los días y nos olvidamos que tenemos que hacer cosas para divertirnos, gozar y sentir placer.  Estamos demasiado ocupados con nuestras prioridades y vayan a mira la lista y en las prioridades se nos escapa la de ser felices.

Entiendo que las responsabilidades de la vida toman mucho tiempo. Yo hice mis clases de técnica vocal antes de casarme y tener a Juno. Ahora me tomaría mucho tiempo irme a tomar clases particulares. Pero que hago? salgo a trotar por media horita escuchando música y en mi lista pongo canciones que me invitan a imaginar que yo soy la que está en el escenario. A veces me convierto en Eddie Veder, Brandon Boyd, Dave Matthews o Shakira. 

Mientras trabajamos en encontrar las fuentes de nuestras tristezas, depresiones y ansiedades tenemos que buscar cosas de este tipo que nos saquen del agujero. 

Cuando menos nos damos cuenta, estamos otras vez poniéndole un poco más de espinacas a la pizza y ya el ánimo nos está inspirando a salir a hacer un poco de ejercicio, por ejemplo. 

Siempre hay un lugar por donde empezar. Lo importante es que ese lugar tenga que ver con auto-cuidado. No acepto cuando mis pacientes me dicen: “Es que lo que más me produce placer es ayudar a otros y hacerlos felices” Eso está bien, creanme que es una de las motivaciones más fuertes de mi trabajo. Sin embargo, debe haber algo que tenga que ver más con el cuidado propio y no el de los demás. 

Quien nos cuenta cual es su actividad, tal vez olvidada, que les genera placer, diversión o un “boost” de autoestima????

Mientras lo piensan les dejamos esta receta de arroz gratinado muy reconfortante pero también llena de nutrición. 

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Arroz Gratinado: 

Ingredientes:

  • 1 taza de arroz blanco
  • 3 dientes de ajo
  • 2 cebollas blancas (cabezona)
  • 5 ramas de apio
  • 1 taza de gisantes tiernos (arveja verde)
  • 4 zanahorias grandes
  • 4 tomates bien rojos (como para hacer guiso)
  • 1 pechuga de pollo grande
  • Oregano seco
  • Sal marina
  • Aceite de oliva
  • 1/2 taza de queso mozzarella 
  • 2 tazas de agua
  • 1 taza de espinaca

Procedimiento: 

  • Picar la cebolla finamente
  • Picar el ajo finamente
  • Picar el tomate finamente
  • Cortar la zanahoria en cubitos
  • Cortar el apio en finas láminas
  • Cortar el pollo en cubos
  • lavar muy bien el arroz
  • Cortar la espinaca en tiras finas

En una olla dorar el ajo, la  mitad de la cebolla, el apio y la zanahoria con unas 3 cucharadas de aceite de oliva.  Luego agregar el arroz y dorar unos segundos. Agregar el agua, cocinar a fuego alto hasta que el agua ya se haya reducido bastante y este burbujeando. Agregar los guisantes tiernos (arveja verde),  tapar y cocinar a fuego mínimo hasta que el arroz esté completamente seco. 

En otra sartén dorar la otra mitad de la cebolla picada y un poco de ajo con aceite de oliva. Agregar sal y el tomate picado y dorar por unos minutos. Agregar el pollo en cubos. Bajar el fuego y cocinar hasta que le pollo esté tierno y el tomate se haya convertido casi en una salsa. 

Mezclar el arroz con la espinaca,  el pollo y los tomates guisados. Poner en una refractaria para llevar al horno. Poner el queso rayado y gratinar en el horno hasta que el queso quede bien dorado. 

Este es un plato completo por que tiene verdura y proteína. Sin embargo, para los días en que estamos más animados a comer más vegetales sería ideal acompañarlo de una buena ensalada verde. 

Salud!

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Disfrutar del placer de comer con muffins de chocolate

Olga Gulati

Diciembre trae consigo mucha ansiedad frente al tema de la comida. Muchos están pensando desde ya que apenas termine el mes se van a poner en un régimen muy estricto para bajar todo lo que suban en las festividades. 

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Lo cierto es que esto nunca sucede. Llega enero y seguimos aplazando por que la idea de solo pechuga de pollo con tomate y lechuga suena fatal. 

Por supuesto que suena fatal. Estamos genéticamente diseñados para sentir placer. Si no sentimos placer comenzamos a morir de a pocos. Con la comida, lo que sucede es que al ponernos restricciones extremas llega un momento en que el cuerpo no da más.  Nuestra naturaleza biológica presiona y luego de tantas reglas quiere encontrar una salida para desfogar. Ahí es cuando vienen los atracones y otras formas desordenadas de comer. 

Que hacemos entonces? Estoy absolutamente convencida que lo primero es cambiar nuestra actitud a la hora de comer independiente de lo que estemos comiendo. Es lo primero que trabajo con todos mis pacientes.   En este post les doy algunas ideas. 

Lo segundo es comenzar a encontrar recetas que traigan un poco más de balance a la alimentación. No se trata de dejar la torta de chocolate para siempre. Por que mejor no hacer una versión más saludable de ella?

Nuestro paladar está completamente arruinado con la pastelería convencional. Todo está REPLETO de azúcar. No me opongo a las tartas y pasteles (en casa nos fascinan), pero no hay necesidad de entrar en coma diabético cada que nos comemos una. 

Por esto les comparto acá una receta super sencilla de muffins de chocolate muy bajos en dulce. Si desean pueden aumentar un poco la cantidad de miel. Sin embargo los invito a que le den permiso al paladar a sentir el sabor verdadero de las cosas.  Entre más azúcar consumimos mas minerales en el cuerpo perdemos. Entre más minerales salen del cuerpo más perdemos el sentido del gusto. Tal cual lo oyen; dejamos de sentir sabor en las papilas gustativas. La deficiencia de zinc inhabilita la capacidad de sentir dulce en la lengua.  Si re-educamos el paladar volvemos a descubrir a que saben las cosas y lo cierto es que el sabor natural del alimento es el más sabroso de todos. 

Ganan todos, el paladar, el cuerpo y los antojos. 

Si no les gusta el chocolate o hay algún postre navideño que les guste mucho, los invito a prepararlo este diciembre con la mitad del azúcar que está estipulada en la receta. Que gran favor le estaríamos haciendo al cuerpito, sin tener que dejar el gusto de disfrutar cosas deliciosas en ésta y todas las épocas. 

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Para los muffins: 

Ingredientes:

  • 3/4 de taza de aceite de oliva
  • 4 cucharadas de miel
  • 1 1/4 de taza de harina de avena
  • 3/4 de taza de kefir sin azúcar (puede ser leche de almendra preferiblemente casera)
  • 4 cucharadas de cocoa en polvo
  • 1/2  taza de chocolate amargo picado groseramente
  • 3 huevos
  • 1 cdita de bicarbonato de sodio
  • canela en polvo al gusto
  • Un chorrito de esencia de vainilla

Procedimiento: 

Precalentar el horno a 180 grados centígrados. 

En un bowl mezclar todos los ingredientes. Asegurarse de no dejar grumos. 

Agregar la masa en moldes para muffins. En mi caso usé moldes de silicona así que no tuve que engrasarlos. 

Hornear por 20 o 25 min según el tamaño de los muffins y la temperatura del horno. 

Para una receta de muffins completamente libre de endulzantes puedes preparar ésta delicia. 

Salud!!!

Cocido de pollo con verduras

Olga Gulati

Comer saludable y más aún entrar en un protocolo de desintoxicación como los que hacemos en JHW puede ser un reto cuando estamos tratando de descifrar qué comer. 

La cocina exige tiempo y por eso hay que hacerla fácil, sin sacrificar sabor y densidad nutricional. 

Por esto queremos compartirles esta receta de cocido de pollo con verduras. Es maravillosa pues  Se deja congelar, lo cual es ideal para no estar cocinando todos los días a todas horas y es perfecta para aligerar la digestión, llenar el cuerpo de nutrientes y además calentar el cuerpito en época de frío. 

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Para el cocido:  Sirve 10 porciones

Ingredientes:

  • 10 piernas de pollo sin piel
  • 1/2 taza de habichuela (judías verdes) cortadas en trozos medianos
  • 1/2 taza de arveja (guisantes)
  • 1/2 taza de zanahoria cortada en trozos medianos
  • 1/2 taza de habas
  • 8 corazones de alcachofa cortados en cuartos
  • 1 taza de champiñones cortados en láminas
  • 4 dientes de ajo finamente picados
  • 1 cebolla blanca (cabezona) finamente picada
  • 5 tazas de agua
  • sal marina
  • 3 cucharadas de aceite de oliva puro de prensa mecánica
  • 1 cda de pimentón dulce (paprika)
  • 1cdita de orégano seco

Procedimiento: 

En una olla a presión agregar el aceite de oliva y calentar ligeramente. 

Agregar el ajo y la cebolla y dorar por unos minutos. 

Agregar el resto de los vegetales cortados y saltear por unos minutos adicionales. 

Agregar el pollo y las especias. 

Agregar el agua y tapar la olla a presión. 

Cocinar por 25 minutos desde que la olla comienza a pitar. 

Enfriar y poner en recipientes de vidrio para congelar. De esta manera puedes tener una comida lista super sana y sabrosa en cualquier momento. 

Queda delicioso servido con una pasta de quinoa (libre de gluten) como la de la foto o un arroz basmati. 

Salud!

Aderezo de Naranja y Perejil

Olga Gulati

Siempre me gusta hacerlos felices, y como no quiero que dejen de visitar nuestra pagina acá les va una receta diferente de aderezo como algunos me lo pidieron. 

 Algo maravilloso de las ensaladas y los aderezos es    que son muy versátiles. Uno se puede inventar lo que sea para preparar un aderezo.

Uno de mis ingredients favoritos en este momento es la naranja. Me encanta por que me parece mucho mas suave que el viangre y además cuando la naranja está bien dulce, complace a mi paladar que tanto le gustan las cosas dulces.

 Me gusta mucho usar hierbas también. No muy frecuentemente lo tenemos en cuenta, pero además de aportar aromas y sabores deliciosos a las comidas, las hierbas aportan un inmenso valor nutricional.

 En esta oportunidad escogí perejil. Escribir todas sus propiedades nutricionales me llevaría a lo menos una pagina entera, pero para darles una idea revisemos algunos de sus dones:

  1. Propiedades antioxidantes: proporcionadas por múltiples flavonoides presentes en el perejil, uno destacado es la luteolina. Los flavonoides se encargan de eliminar radicales libres que cuando están presentes en nuestro cuerpo producen estrés oxidativo en las celulas. En otras palabras, los flavonoides ayudan a que las celulas no se pongan tan viejitas.
  2. Propiedades antiinflamatorias: proporcionadas por el contenido de vitamina C y la luteina también.
  3. Presencia de muchas vitaminas y minerales como la vitamina A, la vitamina K, el potasio.
  4. Presencia de aminoácidos que ayudan a limpiar los vasos sanguíneos.

 En fin, se podría escribir un ensayo completo sobre los beneficios del perejil y en general todas las hierbas. Por esto, mas que un adorno en las comidas, deberíamos usar las hierbas en mayores cantidades para nuestra salud y bienestar.

 Pero bueno, no les doy mas lora, y les comparto entonces mi receta de aderezo de naranja y perejil, este aderezo sería otra opción perfecta para esta ensalada.

 Ingredientes:

  •  1 cuarto de cebolla roja picada muy finamente.
  • 4 ramas de perejil picadas muy finamente.
  • 2 narajanas dulces
  • 2 cucharadas de aceite de olive
  • 3 pizcas de sal

 

Procedimiento:

 Poner todos los ingredientes en un recipiente y revolver muy bien. 

Lista para disfrutar.

SALUD!

Guiso de Lentejas

Olga Gulati

Este guiso de lentejas está inspirado en las lentejas que prepararon en mi casa durante toda mi infancia. La idea fue modificar la receta para agregar la mayor cantidad de vegetales posible. Siempre enfatizamos mucho en la importancia de comer muchos vegetales, pero no siempre encontramos la forma de incluirlos en nuestra alimentación. Por esta razón, esta receta de guiso de lentejas es una maravilla, a Juno nuestra hija le fascina y nosotros quedamos felices de ver que está comiendo un plato lleno de proteínas provenientes de las lentejas, y múltiples vitaminas y minerales contenidos en los vegetales. 

Es una receta conveniente en el sentido que puedes preparar una olla grande y congelar un parte para usar después. En nuestra casa es un salvavidas por que hacemos suficiente para que dure varias comidas. Lo que hacemos para no sentir que estamos comiendo lo mismo cada vez, es servirlas con distintos acompañamientos. 

Ingredientes:

  • 1 cebolla cabezona grande picada finamente
  • 1 cda de ghee o aceite de coco
  • 200 grs de tocineta picada
  • 4 zanahorias grandes cortadas en cubos
  • 1 mata de apio completa cortada en cubos (no se usan las hojas)
  • Media libra de habichuela picada
  • 1 libra de lentejas (remojadas desde la noche anterior)
  • 1 pedazo de alga kombu
  • 1 cucharada de sal marina
  • 1 cucharada de paprika y 2 cucharadas de tamari en reemplazo de la tocineta si eres vegano o vegetariano. 


Procedimiento:

  1. Lavar muy bien las lentejas luego del remojo de 24 horas. Es muy importante descartar el agua de remojo y no usarla para la cocción. En el agua de remojo es donde queda el ácido fítico que es difícil a la digestión. 
  2. En una olla a presión agregar una cucharada de ghee o de aceite de coco y dejarlo calentar. 
  3. Comenzar a sofreír los vegetales en el aceite de coco. Sofreír primero la cebolla cabezona, luego seguir con el apio, luego la zanahoria y finalmente las habichuelas. Inmediatamente agregar la tocineta y sofreír por 4 minutos adicionales. 
  4. Cuando todo esté ligeramente dorado, agregar las lentejas, el alga kombu, la sal  y el agua. Tapar y cocinar en olla a presión por 30 minutos aproximadamente. Si vas a usar una olla normal se debe cocinar todo por al menos 1 hora. 
  5. Este guiso de lentejas queda delicioso servido con arroz integral, con camote asado y queso de cabra, con aguacate en cubos y tomate chonto o con un huevo frito. 
  6. Es un guiso perfecto para congelar, sólo asegúrate de usar envases de vidrio para evitar los tóxicos del plástico. 

Salud!

 Varios presentaciones de guiso de letejas

Varios presentaciones de guiso de letejas

Pesto de Rúgula

Olga Gulati


El pesto tradicional es una pasta o salsa espesa hecha a base de albahaca y piñones. Esta receta de origen italiano sirve para acompañar pastas, carnes y ensaladas. 

Hoy en día encontramos recetas de pesto hecho variadas hierbas. En nuestro caso, nos gusta prepararlo sin queso parmesano para evitar la adición de lácteos y además como una forma de hacer las hojas verdes las protagonistas de la receta. 

Pesto hacemos de espinaca, de perejil, de cilantro y de rúgula como es el caso de esta receta. La idea es hacer una salsa tan densa en vegetales que sea casi como un plato de ensalada procesado en una cucharada. Es una manera deliciosa de aumentar el consumo de vegetales en nuestra dieta. 

El pesto en un frasco de vidrio bien tapado puede durar hasta 7 días en la nevera. Es un salvavidas también pues cuando hay afán tan sólo necesitamos tostar una tajada de pan de semillas y agregar una generosa porción de nuestro pesto y queda listo un snack o comida rápida muy densa en nutrientes. 

Otra ventaja de agregar el pesto en nuestra lista de cosas a tener en casa, es que nos obliga a consumir  mas hierbas. Además de la ocasional rama de cilantro o de perejil que ponemos en la sopa o en un guiso, no estamos acostumbrados a comer grandes cantidades de hierbas. Resulta que el cilantro, la albahaca, el perejil, la mejorana y las hierbas en general tienen una densidad nutricional subvalorada. La albahaca, el oregano y el tomillo por ejemplo tienen elevadas concentraciones de calcio, mineral imprescindible para la salud de nuestros huesos. En algunas ocasiones la densidad nutricional de las hierbas supera la de algunos vegetales. 

En el video servimos nuestro pesto de rúgula con camote asado en cuadritos y un huevo frito encima. Nos encanta la mezcla de camote con el peso de rúgula por que el dulzor de las papas van super bien con el amargo de la rúgula. 

Para quienes sienten el sabor de la rúgula muy amargo o muy picante pueden reemplazar la mitad de la rúgula por espinaca o alguna otra hierba de su gusto. 


Ingredientes:

2 1/2 tazas de hojas de rúgula troceadas y lavadas. 
1/2 taza de aceite de oliva extra virgen prensado en frío
1 diente de ajo picado
1/4 de taza de pistachos
1/4 de cdita de sal marina

Procedimiento. 

Agregar parte del aceite en el fondo de un procesador de alimentos. Tener un poco de liquido en el fondo ayuda a que todo se mezcle mejor. 

Agregar el resto de los ingredientes y procesar hasta que quede una pasta homogénea pero aún algo grumosa. Personalmente no nos gusta el pesto cuando queda liso. Es más rico sentir algo de al textura que aportan las hierbas y las nueces. 

Este pesto lo puedes servir con pasta, con un pan artesanal, encima de un pescado o un pollo al horno o como un dip para vegetales. 

Esperamos que lo disfrutes. 

Salud!

Receta: Bowl de frutas con avena y semillas de chia germinadas

Olga Gulati

Este bowl de frutas con avena y semillas de chia germinadas es una opción balanceada y saludable para un desayuno. Por su contenido de fibra y grasas saludables y omega 3 es el desayuno perfecto para iniciar el día con la digestión funcionando de lo mejor.  Me hace feliz que a Juno le fascina, es su desayuno al menos 3 veces por semana. Para los fines de semana que tenemos más tiempo me pide que preparemos este pan de banano o estos pancakes con salsa de chocolate y sin azúcar. 

 

Muchas veces hablo de la variedad de comidas saludables que Juno come. Mi intención no es ser pretensiosa. Nuestra hija también come galletas, torta y pizza. También nos hace pucheros de vez en cuando para pedir que le cambiemos la comida por un plato de helado. 

Lo importante es que Juno come frecuentemente comidas que no han sido procesadas, y eso ha contribuido a que su paladar las disfrute mucho.  También mantenemos las opciones limitadas en la casa a lo que yo llamo “comida de verdad”. Si Juno tiene hambre, sus opciones están entre escoger peras, manzanas, moras o zanahorias por que no hay galletas en la despensa. Me toca hacer lo mismo para mi, si yo se que tengo un pote de helado en mi casa NO hay riesgo de que dure mas de una noche en la nevera. Tratamos de mantener un balance con la regla de que en la casa comemos lo mas saludable posible para que cuando estemos por fuera podamos tener la libertad de escoger comidas que son para diversión mas que para nutrición.

Este es un desayuno que tiene un perfecto balance de nutrientes. Contiene fuentes de proteína y grasas saludables provenientes de las almendras y las semillas de chia. Prácticamente todos los ingredientes tienen altas fuentes de fibra y un aporte de carbohidratos de buena calidad provenientes de la avena y las frutas. Este desayuno tiene el valor agregado de que no tiene ningún tipo de endulzante, y esto es un logro(milagro) considerando que una niña de 3 años se lo come con mucho gusto. Para los paladares mas dulces estaría perfecto agregar un poco me miel pura de abejas. 

Esta receta rinde para 4 porciones. 

 

Ingredientes:

  • 2 tazas de avena en hojuelas
  • 2 tazas de semillas de chia
  • 4 tazas de agua para remojar
  • 1 cucharada de canela en polvo
  • 2 tazas de papaya cortada en cubitos
  • 2 tazas de arándanos (blueberries) 
  • 1 taza de semillas de granada o granadilla (o las frutas que tengas disponibles en tu región)
  • 2 bananos medianos cortados en rodajas
  • 1 taza de almendras tajas y tostadas
  • 1 taza de kefir de leche de vaca (se puede perfectamente reemplazar por leche de almendra para quienes no consumen lácteos)

 

Procedimiento:

  1. Remojar el avena y las semillas de chia desde la noche anterior. Esto técnicamente significa que se están germinando. Germinar semillas y cereales ayuda a eliminar los niveles de ácido fítico, un mineral en forma de fósforo que previene la absorción de muchas vitaminas y minerales en el cuerpo. Remojar y germinar también ayuda a que las semillas y cereales sean mas fáciles a la digestión. 
  2. Poner el avena y las semillas de chia remojadas a una olla. Agregar la canela y 1 taza de agua. 
  3. Llevar a la estufa a fuego medio-alto y revolver hasta que la mezcla espese un poco. Este plato es mas reconfortante cuando no está completamente frío. 
  4. Servir la mezcla de avena y semillas de chia en un bowl. 
  5. Agregar el kefir y mezclar.
  6. Agregar toda la fruta y finalizar con las almendras tostadas. 
  7. Para un desayuno con un toque mas dulce se puede agregar miel pura de abejas. 

SALUD!

Receta (Recipe): Ensalada con Aderezo de Miso

Olga Gulati

En esta oportunidad decidí preparar una ensalada para enfatizar la importancia del consumo de vegetales para una estilo de vida saludable. Un indicador de una alimentación sana es el consumo de alimentos en su estado natural. Nada procesado ni empacado. De estos alimentos que nos provee la naturaleza, debemos privilegiar las verduras por encima de todo. Siempre le digo a mis pacientes que cuando miren sus platos, al menos la mitad, si no es mas, deberían estar llenos de vegetales crudos y cocidos.  Cuando hacemos esto, tenemos garantizado que nuestros cuerpos van a obtener los nutrientes que necesitan, así como vamos a mantener un peso saludable.

 Así que recuerden, procuren que sus comidas sean compuestas entre un 70 a 80% vegetales. Desde este punto de vista se debería hablar de los vegetales no como un acompañamiento, sino como la parte principal de un plato. 

Quise preparar un aderezo de miso para resaltar la importancia del consumo de alimentos fermentados. Es una tradición que se ha perdido en nuestras culturas y es fundamental para el mantenimiento de una flora intestinal fuerte y saludable.  Nuestros intestinos son mucho mas que nuestra simple digestión, allí se encuentra un gran porcentaje de nuestro sistema inmune, al igual que el sistema nervioso entérico responsable de muchos procesos importantes de todo nuestro cuerpo.  Si prefieren otros tipos de aderezos les recomiendo revisar estas recetas:  aderezo de kefir y perejil,  aderezo de pesto de rugula, aderezo de naranja y perejil y para una ensalada un poco diferente esta de arroz negro está deliciosa. 

 Esta receta sirve para 4 a 5 porciones. se puede acompañar con un pollo al horno, un pescado o lo que ustedes deseen.   

 Ingredientes:

 Para la ensalada:

-       1 cabeza de lechuga romanacortada

-       1 pepino cohombro o pepino europeo pequeño tajado en rodajas

-       2 champiñones cortados a la mitad y tajados

-       1 pimentón amarillo o naranja cortado en julianas gruesas

-       1 tomate cortadoa la mitad y tajado

-       1 rábano negro tajado

-       1 rábano rojo tajado

-       1 endivia cortada en rodajas

-       1 zanahoria cortada en julianas gruesas

-       2 cucharadas de almendras tajadas y tostadas

-       1 nabo cortado a la mitad y tajado

 Colorful vegetables for a healthy salad. Vegetales coloridos para una ensalada saludable. 

Colorful vegetables for a healthy salad. Vegetales coloridos para una ensalada saludable. 

Para el aderezo:

-       1 cucharada de miso

-       1 naranja dulce grande

-       1 cucharada de aceite de oliva

-       2 pizcas de sal

 Procedimiento:

 1. En un un bowl mezclar todos los ingredientes y revolver hasta que la pasta de miso quede completamente disuelta.

 2. En un bowl aparte agregar todos los vegetales cortados incluyendo la lechuga y mezclar.

 3. Agregar 1 o 2 cucharadas del aderezo al bowl de la ensalada y mezclar bien.

 4. Servir en un plato y rectificar sabor agregando un poco mas de aderezo cuando la ensalada ya esta emplatada.

5. Lista para disfrutar. 

 

Salud!