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Recetas

Aderezo de Naranja y Perejil

Olga Gulati

Siempre me gusta hacerlos felices, y como no quiero que dejen de visitar nuestra pagina acá les va una receta diferente de aderezo como algunos me lo pidieron. 

 Algo maravilloso de las ensaladas y los aderezos es    que son muy versátiles. Uno se puede inventar lo que sea para preparar un aderezo.

Uno de mis ingredients favoritos en este momento es la naranja. Me encanta por que me parece mucho mas suave que el viangre y además cuando la naranja está bien dulce, complace a mi paladar que tanto le gustan las cosas dulces.

 Me gusta mucho usar hierbas también. No muy frecuentemente lo tenemos en cuenta, pero además de aportar aromas y sabores deliciosos a las comidas, las hierbas aportan un inmenso valor nutricional.

 En esta oportunidad escogí perejil. Escribir todas sus propiedades nutricionales me llevaría a lo menos una pagina entera, pero para darles una idea revisemos algunos de sus dones:

  1. Propiedades antioxidantes: proporcionadas por múltiples flavonoides presentes en el perejil, uno destacado es la luteolina. Los flavonoides se encargan de eliminar radicales libres que cuando están presentes en nuestro cuerpo producen estrés oxidativo en las celulas. En otras palabras, los flavonoides ayudan a que las celulas no se pongan tan viejitas.
  2. Propiedades antiinflamatorias: proporcionadas por el contenido de vitamina C y la luteina también.
  3. Presencia de muchas vitaminas y minerales como la vitamina A, la vitamina K, el potasio.
  4. Presencia de aminoácidos que ayudan a limpiar los vasos sanguíneos.

 En fin, se podría escribir un ensayo completo sobre los beneficios del perejil y en general todas las hierbas. Por esto, mas que un adorno en las comidas, deberíamos usar las hierbas en mayores cantidades para nuestra salud y bienestar.

 Pero bueno, no les doy mas lora, y les comparto entonces mi receta de aderezo de naranja y perejil, este aderezo sería otra opción perfecta para esta ensalada.

 Ingredientes:

  •  1 cuarto de cebolla roja picada muy finamente.
  • 4 ramas de perejil picadas muy finamente.
  • 2 narajanas dulces
  • 2 cucharadas de aceite de olive
  • 3 pizcas de sal

 

Procedimiento:

 Poner todos los ingredientes en un recipiente y revolver muy bien. 

Lista para disfrutar.

SALUD!

Guiso de Lentejas

Olga Gulati

Este guiso de lentejas está inspirado en las lentejas que prepararon en mi casa durante toda mi infancia. La idea fue modificar la receta para agregar la mayor cantidad de vegetales posible. Siempre enfatizamos mucho en la importancia de comer muchos vegetales, pero no siempre encontramos la forma de incluirlos en nuestra alimentación. Por esta razón, esta receta de guiso de lentejas es una maravilla, a Juno nuestra hija le fascina y nosotros quedamos felices de ver que está comiendo un plato lleno de proteínas provenientes de las lentejas, y múltiples vitaminas y minerales contenidos en los vegetales. 

Es una receta conveniente en el sentido que puedes preparar una olla grande y congelar un parte para usar después. En nuestra casa es un salvavidas por que hacemos suficiente para que dure varias comidas. Lo que hacemos para no sentir que estamos comiendo lo mismo cada vez, es servirlas con distintos acompañamientos. 

Ingredientes:

  • 1 cebolla cabezona grande picada finamente
  • 1 cda de ghee o aceite de coco
  • 200 grs de tocineta picada
  • 4 zanahorias grandes cortadas en cubos
  • 1 mata de apio completa cortada en cubos (no se usan las hojas)
  • Media libra de habichuela picada
  • 1 libra de lentejas (remojadas desde la noche anterior)
  • 1 pedazo de alga kombu
  • 1 cucharada de sal marina
  • 1 cucharada de paprika y 2 cucharadas de tamari en reemplazo de la tocineta si eres vegano o vegetariano. 


Procedimiento:

  1. Lavar muy bien las lentejas luego del remojo de 24 horas. Es muy importante descartar el agua de remojo y no usarla para la cocción. En el agua de remojo es donde queda el ácido fítico que es difícil a la digestión. 
  2. En una olla a presión agregar una cucharada de ghee o de aceite de coco y dejarlo calentar. 
  3. Comenzar a sofreír los vegetales en el aceite de coco. Sofreír primero la cebolla cabezona, luego seguir con el apio, luego la zanahoria y finalmente las habichuelas. Inmediatamente agregar la tocineta y sofreír por 4 minutos adicionales. 
  4. Cuando todo esté ligeramente dorado, agregar las lentejas, el alga kombu, la sal  y el agua. Tapar y cocinar en olla a presión por 30 minutos aproximadamente. Si vas a usar una olla normal se debe cocinar todo por al menos 1 hora. 
  5. Este guiso de lentejas queda delicioso servido con arroz integral, con camote asado y queso de cabra, con aguacate en cubos y tomate chonto o con un huevo frito. 
  6. Es un guiso perfecto para congelar, sólo asegúrate de usar envases de vidrio para evitar los tóxicos del plástico. 

Salud!

Varios presentaciones de guiso de letejas

Varios presentaciones de guiso de letejas

Pesto de Rúgula

Olga Gulati


El pesto tradicional es una pasta o salsa espesa hecha a base de albahaca y piñones. Esta receta de origen italiano sirve para acompañar pastas, carnes y ensaladas. 

Hoy en día encontramos recetas de pesto hecho variadas hierbas. En nuestro caso, nos gusta prepararlo sin queso parmesano para evitar la adición de lácteos y además como una forma de hacer las hojas verdes las protagonistas de la receta. 

Pesto hacemos de espinaca, de perejil, de cilantro y de rúgula como es el caso de esta receta. La idea es hacer una salsa tan densa en vegetales que sea casi como un plato de ensalada procesado en una cucharada. Es una manera deliciosa de aumentar el consumo de vegetales en nuestra dieta. 

El pesto en un frasco de vidrio bien tapado puede durar hasta 7 días en la nevera. Es un salvavidas también pues cuando hay afán tan sólo necesitamos tostar una tajada de pan de semillas y agregar una generosa porción de nuestro pesto y queda listo un snack o comida rápida muy densa en nutrientes. 

Otra ventaja de agregar el pesto en nuestra lista de cosas a tener en casa, es que nos obliga a consumir  mas hierbas. Además de la ocasional rama de cilantro o de perejil que ponemos en la sopa o en un guiso, no estamos acostumbrados a comer grandes cantidades de hierbas. Resulta que el cilantro, la albahaca, el perejil, la mejorana y las hierbas en general tienen una densidad nutricional subvalorada. La albahaca, el oregano y el tomillo por ejemplo tienen elevadas concentraciones de calcio, mineral imprescindible para la salud de nuestros huesos. En algunas ocasiones la densidad nutricional de las hierbas supera la de algunos vegetales. 

En el video servimos nuestro pesto de rúgula con camote asado en cuadritos y un huevo frito encima. Nos encanta la mezcla de camote con el peso de rúgula por que el dulzor de las papas van super bien con el amargo de la rúgula. 

Para quienes sienten el sabor de la rúgula muy amargo o muy picante pueden reemplazar la mitad de la rúgula por espinaca o alguna otra hierba de su gusto. 


Ingredientes:

2 1/2 tazas de hojas de rúgula troceadas y lavadas. 
1/2 taza de aceite de oliva extra virgen prensado en frío
1 diente de ajo picado
1/4 de taza de pistachos
1/4 de cdita de sal marina

Procedimiento. 

Agregar parte del aceite en el fondo de un procesador de alimentos. Tener un poco de liquido en el fondo ayuda a que todo se mezcle mejor. 

Agregar el resto de los ingredientes y procesar hasta que quede una pasta homogénea pero aún algo grumosa. Personalmente no nos gusta el pesto cuando queda liso. Es más rico sentir algo de al textura que aportan las hierbas y las nueces. 

Este pesto lo puedes servir con pasta, con un pan artesanal, encima de un pescado o un pollo al horno o como un dip para vegetales. 

Esperamos que lo disfrutes. 

Salud!

Receta: Bowl de frutas con avena y semillas de chia germinadas

Olga Gulati

Este bowl de frutas con avena y semillas de chia germinadas es una opción balanceada y saludable para un desayuno. Me hace feliz que a Juno le fascina, es su desayuno al menos 3 veces por semana. Pavan y yo también lo disfrutamos mucho pero comemos huevos mas seguido.  

 

Muchas veces hablo de la variedad de comidas saludables que Juno come. Mi intención no es ser pretensiosa. Nuestra hija también come galletas, torta y pizza. También nos hace pucheros de vez en cuando para pedir que le cambiemos la comida por un plato de helado. 

Lo importante es que Juno come frecuentemente comidas que no han sido procesadas, y eso ha contribuido a que su paladar las disfrute mucho.  También mantenemos las opciones limitadas en la casa a lo que yo llamo “comida de verdad”. Si Juno tiene hambre, sus opciones están entre escoger peras, manzanas, moras o zanahorias por que no hay galletas en la despensa. Me toca hacer lo mismo para mi, si yo se que tengo un pote de helado en mi casa NO hay riesgo de que dure mas de una noche en la nevera. Tratamos de mantener un balance con la regla de que en la casa comemos lo mas saludable posible para que cuando estemos por fuera podamos tener la libertad de escoger comidas que son para diversión mas que para nutrición.

Este es un desayuno que tiene un perfecto balance de nutrientes. Contiene fuentes de proteína y grasas saludables provenientes de las almendras y las semillas de chia. Prácticamente todos los ingredientes tienen altas fuentes de fibra y un aporte de carbohidratos de buena calidad provenientes de la avena y las frutas. Este desayuno tiene el valor agregado de que no tiene ningún tipo de endulzante, y esto es un logro(milagro) considerando que una niña de 3 años se lo come con mucho gusto. Para los paladares mas dulces estaría perfecto agregar un poco me miel pura de abejas. 

Esta receta rinde para 4 porciones. 

 

Ingredientes:

  • 2 tazas de avena en hojuelas
  • 2 tazas de semillas de chia
  • 4 tazas de agua para remojar
  • 1 cucharada de canela en polvo
  • 2 tazas de papaya cortada en cubitos
  • 2 tazas de arándanos (blueberries) 
  • 1 taza de semillas de granada o granadilla (o las frutas que tengas disponibles en tu región)
  • 2 bananos medianos cortados en rodajas
  • 1 taza de almendras tajas y tostadas
  • 1 taza de kefir de leche de vaca (se puede perfectamente reemplazar por leche de almendra para quienes no consumen lácteos)

 

Procedimiento:

  1. Remojar el avena y las semillas de chia desde la noche anterior. Esto técnicamente significa que se están germinando. Germinar semillas y cereales ayuda a eliminar los niveles de ácido fítico, un mineral en forma de fósforo que previene la absorción de muchas vitaminas y minerales en el cuerpo. Remojar y germinar también ayuda a que las semillas y cereales sean mas fáciles a la digestión. 
  2. Poner el avena y las semillas de chia remojadas a una olla. Agregar la canela y 1 taza de agua. 
  3. Llevar a la estufa a fuego medio-alto y revolver hasta que la mezcla espese un poco. Este plato es mas reconfortante cuando no está completamente frío. 
  4. Servir la mezcla de avena y semillas de chia en un bowl. 
  5. Agregar el kefir y mezclar.
  6. Agregar toda la fruta y finalizar con las almendras tostadas. 
  7. Para un desayuno con un toque mas dulce se puede agregar miel pura de abejas. 

SALUD!

Receta (Recipe): Ensalada con Aderezo de Miso

Olga Gulati

En esta oportunidad decidí preparar una ensalada para enfatizar la importancia del consumo de vegetales para una estilo de vida saludable. Un indicador de una alimentación sana es el consumo de alimentos en su estado natural. Nada procesado ni empacado. De estos alimentos que nos provee la naturaleza, debemos privilegiar las verduras por encima de todo. Siempre le digo a mis pacientes que cuando miren sus platos, al menos la mitad, si no es mas, deberían estar llenos de vegetales crudos y cocidos.  Cuando hacemos esto, tenemos garantizado que nuestros cuerpos van a obtener los nutrientes que necesitan, así como vamos a mantener un peso saludable.

 Así que recuerden, procuren que sus comidas sean compuestas entre un 70 a 80% vegetales. Desde este punto de vista se debería hablar de los vegetales no como un acompañamiento, sino como la parte principal de un plato. 

Quise preparar un aderezo de miso para resaltar la importancia del consumo de alimentos fermentados. Es una tradición que se ha perdido en nuestras culturas y es fundamental para el mantenimiento de una flora intestinal fuerte y saludable.  Nuestros intestinos son mucho mas que nuestra simple digestión, allí se encuentra un gran porcentaje de nuestro sistema inmune, al igual que el sistema nervioso entérico responsable de muchos procesos importantes de todo nuestro cuerpo.  Si prefieren otros tipos de aderezos les recomiendo revisar estas recetas:  aderezo de kefir y perejil,  aderezo de pesto de rugula, aderezo de naranja y perejil y para una ensalada un poco diferente esta de arroz negro está deliciosa. 

 Esta receta sirve para 4 a 5 porciones. se puede acompañar con un pollo al horno, un pescado o lo que ustedes deseen.   

 Ingredientes:

 Para la ensalada:

-       1 cabeza de lechuga romanacortada

-       1 pepino cohombro o pepino europeo pequeño tajado en rodajas

-       2 champiñones cortados a la mitad y tajados

-       1 pimentón amarillo o naranja cortado en julianas gruesas

-       1 tomate cortadoa la mitad y tajado

-       1 rábano negro tajado

-       1 rábano rojo tajado

-       1 endivia cortada en rodajas

-       1 zanahoria cortada en julianas gruesas

-       2 cucharadas de almendras tajadas y tostadas

-       1 nabo cortado a la mitad y tajado

Colorful vegetables for a healthy salad. Vegetales coloridos para una ensalada saludable. 

Colorful vegetables for a healthy salad. Vegetales coloridos para una ensalada saludable. 

Para el aderezo:

-       1 cucharada de miso

-       1 naranja dulce grande

-       1 cucharada de aceite de oliva

-       2 pizcas de sal

 Procedimiento:

 1. En un un bowl mezclar todos los ingredientes y revolver hasta que la pasta de miso quede completamente disuelta.

 2. En un bowl aparte agregar todos los vegetales cortados incluyendo la lechuga y mezclar.

 3. Agregar 1 o 2 cucharadas del aderezo al bowl de la ensalada y mezclar bien.

 4. Servir en un plato y rectificar sabor agregando un poco mas de aderezo cuando la ensalada ya esta emplatada.

5. Lista para disfrutar. 

 

Salud!

Ensalada de Arroz Negro

Olga Gulati


Esta ensalada de arroz negro es deliciosa, versátil y muy saludable. 

Nosotros no comemos grandes cantidades de cereales (arroz, trigo, cebada, avena, maíz. etc) en casa. No tenemos nada en contra de los cereales, pero sabemos que es mejor consumirlos en moderación. Además de ser difíciles a la digestión, por lo cual es muy importante saber cocinarlos, pueden exigir mucho trabajo por parte del pancreas. El exceso en el consumo de carbohidratos exige de la secreción elevada de insulina por parte del pancreas por lo cual lo agota. 

Dicho lo anterior, es definitivamente preferible consumir cereales integrales preparados en casa en lugar de cereales que han sido procesados y convertidos en harinas, galletas de paquete o cereales de caja por ejemplo. 

Como ya lo he explicado en otras recetas, una de las cosas más importantes a la hora de la cocción de cereales es el remojo. Todos los cereales, las leguminosas y las nueces contienen un componente que se llama ácido fítico. Este componente es denominado un anti-nutrientes pues inhibe en el cuerpo la absorción de calcio, zinc y hierro y puede generar deficiencias de minerales en el cuerpo. Es difícil de digerir al aparato digestivo humano y  a largo plazo, su consumo exagerado puede irritar altamente las paredes e los intestinos.  El remojo mínimo de 12 horas ayuda a eliminar el ácido fítico de los grupos de alimentos antes mencionados. 

Ahora, un buen arroz, una sopa de cebada o un bowl de avena bien preparados pueden ser una delicia y un plato de mucha nutrición. 

Esta receta de arroz negro (uno de nuestros tipos de arroz favorito) tiene un perfil de sabor y un perfil nutricional que la hacen un plato ideal para un desayuno, un brunch o como acompañamiento de un pollo ligero o un pescado. 


Ingredientes:

  • 1 taza de arroz negro (remojado desde la noche anterior)
  • 1 tomate larga vida cortado en cubitos
  • 1pepino europeo cortado en cubitos
  • 1 manzana roja o amarilla cortada en cubitos
  • 3/4 de taza de semillas de girasol
  • 1/2 cebolla roja finamente picada
  • 1 cda de aceite de coco
  • Una pizca de sal marina
  • 4 cdas de jugo de limón
  • 2 cdas de miel
  • 3 cdas de aceite de ajonjolí tostado
  • 1 cda de vinagre de arroz


Procedimiento:

  1. En una olla saltear la cebolla roja con una cucharada de aceite de coco. En la cebolla sofrita cocinar el arroz con la técnica tradicional de cocción de arroz: 2 tazas de agua por 2 tazas de arroz. Agregar un pedazo de alga kombu para ayudar aún mas con la digestión del arroz. 
  2. Luego de cocido el arroz dejarlo enfriar. 
  3. Mezclar el arroz con todos los vegetales en cubos, la manzana y las semillas. 
  4. Agregar al final la miel, el vinagre, el jugo de limón y el aceite de sesamo. 
  5. Mezclar muy bien, servir y disfrutar. 
Ensalada de Arroz Negro

Salud!

Sliders (Hamburguesas) de Kale, Espinaca y Carne de Res

Olga Gulati

Video de Sliders (hamburguesas) de kale, espinaca y carne de res

La siguiente receta rinde para 10 a 12 sliders )hamburguesas pequeñas. Nos gusta hacerlas de este tamaño para poder usar cogollos de lechuga u hojas de lechuga romana en reemplazo del pan. 

Si vas a usar esta receta para hacer hamburguesas de tamaño normal, saldrán entre 4 a 5. 

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de ghee o aceite de coco
  • 1 cebolla cabezona
  • 300 grs (aprox 3 tazas de kale y espinaca)
  • 1/4 de cdita de sal marina 
  • 1 libra de carne de res molida
  • 4 cucharadas de tamari (salsa de soya pura sin colorantes, espesantes ni endulzantes)
  • 1 cdita de paprika
Espinaca y kale cocinadas.

Espinaca y kale cocinadas.

Procedimiento:

  1. Picar la cebolla cabezona finamente. 

  2. Lavar muy bien la espinaca y el kale. Sacar los tallos y picar con un cuchillo finamente. 

  3. En una sartén con una cucharada de ghee o aceite de coco dorar la cebolla. Agregar las hojas verdes picadas y saltear por 5 minutos adicionales. 

  4. En un bowl mezclar los vegetales salteados, la carne molida, el tamari y la paprika. Amasar un poco y formar las hamburguesas. Freír en una sartén con unas goticas de ghee o aceite de coco o poner en una parrilla. 

  5. El tiempo de cocción dependerá del tamaño de las hamburguesas  y de que tan cocida te guste la carne. 

  6. Para servir te recomendamos ponerlas en una hoja de lechuga romana y como toppings agregar cebollas caramelizadas, tomate en rodajas, aguacate y unos granitos de queso azul. 

     

Sliders (hamburguesas) de kale, espinaca y carne de res

Sliders (hamburguesas) de kale, espinaca y carne de res

Salud!

Cebollas Caramelizadas

Olga Gulati

No hay nada mas rico que el color, el olor la textura y el sabor de unas cebollas caramelizadas. Se pueden agregar a ensaladas, sopas, estofados, pitas, sanduches y todo queda más rico. Puedes usarlas para nuestra receta de hamburguesas de kale, espinaca y res. 

Algunas personas utilizan azúcar para caramelizar las cebollas, como ya bien saben nosotros no usamos ningún tipo de azúcar refinado y en general moderamos el consumo de endulzantes. Para nuestras cebollas caramelizadas el secreto es un poquito de paciencia. En una cocción lenta puedes obtener los azúcares naturales que ya contiene la cebolla. 

Ingredientes:

  • 2 cebollas cabezonas grandes
  • 1 cucharada de ghee  (podría ser una mezcla de aceite de oliva prensado en frío y un poco de mantequilla también)
  • 1/4 cdita de sal marina
  • Agua en la medida que se necesite

Procedimiento:

  1. Cortar las cebollas en láminas muy finas. 

  2. Calentar el ghee en una sartén amplia para que las cebollas doren y no se suden. 

  3. Agregar las cebollas y comenzar a saltear a fuego medio. 

  4. Agregar la sal marina y mezclar bien. 

  5. Dejar cocinar las cebollas lentamente hasta que vayan cogiendo color. Esto puede tomar hasta 20 minutos. Si se pegan mucho a la sartén agregar chorritos muy pequeños de agua, raspar el fondo de la sartén y dejar evaporar el agua. 

  6. Las cebollas se pueden guardar en la nevera en un recipiente de vidrio. Se regeneran con unas goticas de agua y si es necesario unos granitos de mantequilla.

En proceso

En proceso

Cebollas caramelizadas

Cebollas caramelizadas

Muffins sin harina y sin azúcar

Olga Gulati

Olga y Juno de Juno Health & Wellness demuestran la preparación de muffins sin harina y sin azúcar. 

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Muffins sin harina y sin azúcar

Ingredientes :

  • 3 bananos muy maduros
  • 4huevos
  • 1cda de canela en polvo
  • 1 cda de extracto de vainilla
  • 1 cdita de polvo de hornear
  • 2 cdas de vinagre de cidra de manzana (el que tiene la madre)
  • 4 cucharadas de linaza molida
  • 1/2 taza de harina de coco
  • 1/2 taza de harina de marañon o harina de almendra

 

Procedimiento:
Precalentar el horno a 175 grados celcius. 

En un bowl mediano machacar los bananos hasta que queden puré. 

Agregar la canela en polvo, el extracto de vainilla y los huevos. Batir con batidora eléctrica por un par de minutos hasta que la mezcla quede muy espumosa. 

Cernir las harinas y agregarlas lentamente, ir mezclando con espátula o tenedor, no usar la batidora. 

Agregar el vinagre y el polvo de hornear y mezclar muy bien. 

Disponer la masa de los muffins en moldes para llevar al horno y hornear de 20 a 25 minutos según el horno. 

Sirva con crema fresca batida y algunos frutos rojos. 

Salud!